1. Корисні горіхи № 1: мигдаль
2. Корисні властивості горіхів кешью
3. Маленькі, але дуже поживні: кедрові горіхи
4. Чому варто вживати волоські горіхи
5. Корисні горіхи пекан
6. Бразильський горіх: користь і шкода для організму
7. Такий же смачний, як і корисний - фундук
8. Корисні властивості горіхів макадамія
9. Яку користь принесуть організму фісташки
10. Корисні горіхи: таблиця для порівняння властивостей, вітамінів і мінералів

Про здатність горіхів благотворно впливати на здоров'я людини чули всі. Але які горіхи найкорисніші? Адже всі вони мають різне походження, властивості і переваги для організму. Блог «Лісова фея» пропонує вам дізнатися, який горіх містить більше кальцію, а який - більше клітковини; де стримається більше калорій, а де - вітамінів. У цій статті ви познайомитеся з самими корисними горіхами для свого раціону і знайдете таблицю з вмістом поживних речовин (див. В кінці), яку зможете зберегти собі на замітку.

Увага! Все благотворні властивості, які будуть приведені нижче, справедливі тільки для нежарених і несолоних горіхів. Виняток становлять кешью, макадамія і фісташки, до яких допускається застосування сухої обсмажування без масла.

Корисні горіхи № 1: мигдаль

Мигдаль - справжній рекордсмен серед горіхів за змістом кальцію, протеїнів і волокон клітковини. Перше робить його відмінним вибором для тих, хто з якоїсь причини не може вживати молочні продукти, вагітних жінок, дітей і всіх, хто бажає забезпечити свій організм достатньою кількістю цього кістково-будівельного елементу. За високий вміст протеїнів (при порівняно низькій калорійності) мигдаль дуже люблять спортсмени, а за нерозчинні волокна клітковини - дієтологи, адже це здорово допомагає очищати шлунково-кишкового тракту.

Але це ще не все. Серед усіх горіхів мигдаль містить в собі найбільшу кількість вітамінів PP (ніацин, нікотинова кислота), B2 (рибофлавін, лактофлавин) і альфа токоферолу (потужний антиоксидант з вітамінів групи Е). Ніацин знижує рівень загального і поганого ЛПНЩ-холестерину в крові, розширює дрібні судини і покращує мікроциркуляцію. Рибофлавін потрібен для росту волосся, поліпшення стану нігтів і шкіри, і загального здоров'я організму, в т.ч. щитовидної залози. Альфа токоферол захищає наші клітини від окислення, нормалізує споживання кисню, безпосередньо впливає на синтез важливих білків, в тому числі колагену. Всього в 30 грамах мигдальних горішків - 36% добової норми вітаміну Е.

Порада: щоб «вичавити» максимум користі з мигдалю, їжте його з непошкодженою шкіркою, оскільки в ній міститься велика частина корисних властивостей.

Корисні властивості горіхів кешью

Якщо ви є вегетаріанцем, то кешью може стати дуже смачною і корисною добавкою до вашого раціону харчування. Цей горіх наповнить організм достатньою кількістю білка, стане важливим джерелом мінералів (цинк, мідь, залізо, натрій) і пантотенової кислоти (Віт. B5). Більше цинку можна знайти тільки в кедрових горіхах. Крім того, в кешью міститься багато магнію (більше тільки в бразильському горісі і мигдалі), який необхідний для синтезу білка, виведення з організму холестерину, підтримки роботи нервової системи, м'язи серця і жовчного міхура.

Маленькі, але дуже поживні: кедрові горіхи

Кедрові горішки - теж одні з найкорисніших. У порівнянні з їх побратимами в них ви знайдете найбільшу кількість таких елементів, як:

• цинк;
• Ніацин або вітамін PP;
• Вітамін К - необхідний для синтезу білків, що забезпечують достатню згортання крові, здорової роботи нирок, обміну речовин в кістках і сполучної тканини;
• Лінолева кислота - незамінна жирна кислота з класу Омега-6-ненасичених кислот. Поряд з волоськими горіхами, ядра кедра є головним джерелами поліненасичених жирних кислот, які обов'язково повинні бути в раціоні кожної людини, тому що наш організм не здатний синтезувати їх самостійно.

Крім цього, кедрові горіхи містять багато магнію, фосфору, заліза і холіну. Останній дуже важливий для нервової системи (особливо поліпшення пам'яті), регулювання рівня інсуліну і обміну жирів в печінці. У 30 грамах цих горіхів - 11% добової норми вітаміну Е.

Чому варто вживати волоські горіхи

Як уже було згадано вище, волоські горіхи відрізняються найвищим вмістом поліненасичених жирних кислот, в тому числі лінолевої. Ці кислоти незамінні для серцево-судинної системи і кровообігу: захищають серце, борються з аритмією, не дають розвиватися атеросклерозу.

Крім того, волоські горіхи багаті на залізо, цинк, мідь, марганець і фолієву кислоту. У них досить багато антиоксидантів - це гамма і дельта токофероли з групи вітамінів Е, які надзвичайно ефективні за рахунок своєї здатності кріпитися всередині клітинної мембрани і давати сталий результат. Як і альфа токоферол, що міститься в мигдалі, вони добре захищають серце, зберігають молодість шкіри, корисні в боротьбі з раком.

Серед інших дивовижних корисних властивостей цих горіхів - здатність зменшувати запальні процеси в організмі, розвиток хвороби Альцгеймера і шизофренії.

Корисні горіхи пекан

Досить маловідомі в наших краях (проте ви можете купити їх супермаркеті або замовити через інтернет), корисні горіхи пекан відрізняються високим вмістом протеїнів, волокон клітковини, цинку, марганцю (в 30 грамах - 60% добової норми), тіаміну, антиоксидантів - гамма токофероли, а також бета-каротину і бета-криптоксантин. Останні відносяться до каротиноїдів - це природні імуностимулятори, які зміцнюють всі захисні функції організму в цілому.

Бразильський горіх: користь і шкода для організму

До бразильського горіха варто уважно придивитися людям, у яких проблеми з функцією щитовидної залози. Він є хорошим джерелом мінералу селену: ви знайдете 100% добової норми всього в 3,6 гр. цих горіхів. Крім вироблення гормонів щитовидки, селен також важливий для:

1. Обміну речовин, жирів, білків і вуглеводів в організмі людини;
2. Захисту організму від оксидантів і радикалів;
3. Метаболізму нуклеїнових кислот, ліпідів, гормонів;
4. Зміцнення м'язової тканини і міокарда;
5. Кращого засвоєння вітаміну E і йоду.

Крім селену бразильський горіх містить багато кальцію, магнію (у 30 грамах - 25% добової норми), фосфору (20% в.п.), калію, цинку, міді, тіаміну, вітаміну Е (8% в.п.) і трохи антиоксидантів. У той же час, його варто споживати з обережністю - через підвищений рівень насичених жирів, які збільшують ризик серцево-судинних захворювань.

Такий же смачний, як і корисний - фундук

Цей горіх є хорошим джерелом фолієвої кислоти (більше за всіх інших горіхів), яка вкрай важлива для дітей і вагітних жінок, щоб створювати і підтримувати розвиток нових клітин. Також горіхи фундук допомагають наситити організм корисними жирами (мононенасичені жирні кислоти), кальцієм, залізом, магнієм, міддю, марганцем, тіамін, вітамін В6, антиоксидантом альфа токоферол, лютеїн і зеаксантином. Лютеїн і зеаксантин відносяться до каротиноїдів, який поліпшує імунітет, і особливо добре допомагають берегти зір.

Корисні властивості горіхів макадамія

Коли говорять, що горіхи макадамія - самі жирні, часто забувають додати, що велика частина цих жирів - корисні для організму. Мононенасичені жирні кислоти в складі горіхів макадамія покращують обмін речовин, запобігають підвищення холестерину, захищають серце і судини. Можете сміливо вживати їх, враховуючи також пристойний рівень вмісту в них волокон клітковини, кальцію, калію, магнію і заліза.

Серед всіх корисних горіхів, макадамия ще виділяється рекордною кількістю тіаміну в своєму складі (в 30 грамах - 16% добової норми). Ця речовина вкрай важливо для росту і розвитку людського організму, підтримання роботи серця, нервової і травної систем.

Яку користь принесуть організму фісташки

Останні в нашому списку, але не по своїй корисності, горіхи фісташки містять в собі практично все необхідне: корисні жири, волокна клітковини, кальцій, залізо, магній, фосфор, калій, мідь, марганець, тіамін, фолієву кислоту, холін і вітамін B6.

На що слід звернути окрему увагу, так це на високий рівень вітаміну А в фісташках, який практично не зустрічається в інших горіхах або зустрічається в незначній кількості. Вітамін А дуже важливий для антиоксидантного захисту організму і зору. Користь горіхів фісташок для цих цілей підкреслюється вмістом антиоксиданту гамма токоферол, що згадуються вище лютеїну і зеаксантину, а також природного імуностимулятора бета-каротину. Варто балувати себе несолоними фісташками частіше!

Корисні горіхи: таблиця для порівняння властивостей, вітамінів і мінералів

Можливо, після прочитання цієї статті, ви трохи заплуталися з тим, які горіхи можуть принести більше користі саме для вашого організму? Тоді розібратися в цьому вам допоможе наша таблиця, де наведені всі корисні властивості перерахованих вище горіхів.

Цифри в шпальтах вказані з розрахунку на 28 грам горіхів. В дужках (%) вказаний відсоток від добової норми споживання для середньостатистичної людини. Зверніть увагу на клітини, виділені червоним: ці речовини слід вживати з обережністю.

Джерело цифр - Американська база даних поживних речовин для стандартної довідки.