1. Меню для годуючої мами в перший місяць після пологів
2. сніданок
3. обід
4. Рецепти перших страв
5. Суп з фрикадельками
6. Рибний суп
7. Суп з гречкою
8. Другі страви
9. Кабачки в йогурті
10. тефтелі
11. Рибні котлети на пару
12. рецепти компотів
13. Компот зі свіжих фруктів
14. Компот із сухофруктів
15. Полудень
16. вечеря
17. Друга вечеря
18. Меню для годуючої мами в наступні місяці
19. Рецепти повсякденних страв
20. щи
21. борщ
22. пельмені
23. шарлотка
24. Рецепти святкових страв
25. салати
26. Салат «Легкий»
27. Салат «Ніжний»
28. М'ясні страви
29. Котлети «Гніздечко»
30. М'ясо з картоплею і сиром
31. солодкі страви
32. Десерт із сиру
33. ягідний пиріг
34. Рецепти дієтічніх страв
35. Запіканка з яблук з сиром
36. Запечений в фользі минтай
37. Рецепти для мультиварки
38. Сирники
39. М'ясо з овочами
40. Рецепти простих страв
41. Гречка з кефіром
42. вареники
43. щавлевий суп
44. Відео-рецепти для молодої мами

Народження дитини - щастя, але разом з тим - величезна відповідальність за здоров'я і благополуччя малюка, які немислимі без повноцінного харчування. Пощастило діткам на грудному вигодовуванні, адже материнське молоко відомо найціннішими властивостями. Але іноді воно є і джерелом проблем, якщо раціон жінки складено неправильно. Існує велика кількість міфів з приводу того, що не можна їсти мамі в цей період. Часом жінки сідають на голодні дієти, щоб не зіпсувати якість молока. А адже в такому випадку запаси корисних речовин в організмі швидко виснажуються. Випаровуються життєві сили, починаються проблеми зі здоров'ям.

Меню для годуючої мами в перший місяць після пологів

Обов'язкові критерії раціону годуючої мами - повноцінність і калорійність. У цей період щодня жінці потрібно на 400 - 600 кілокалорій більше, ніж в інші періоди життя. Процес лактації складний, в молоко з організму матері потрапляють корисні речовини, а значить їх запас в організмі повинен бути достатнім. Але також в молоко можуть потрапляти і шкідливі речовини, алергени, а також елементи, що викликають бродіння в кишечнику. Якщо у малюка виявилися висипання на шкірі або він став надмірно примхливим, плаксивим, матері варто переглянути свій раціон.

Сучасні лікарі, вчені сходяться на думці, що абсолютно будь-який продукт може викликати алергічну реакцію, якщо він був вжитий в надмірній кількості. У той же час, коли дитина отримує алергени в невеликій кількості через молоко, то його організм поступово до них адаптується. Однак привчати малюка до різних речовин в молоці слід поступово. Тому так важливо в перший місяць після народження крихітки дотримуватися дієти. І на весь час періоду грудного вигодовування відмовитися від напівфабрикатів, консервованих, копчених, смажених продуктів, а також від тих, що містять рослинний жир, консерванти, барвники, ароматизатори, продукти-замінники.

Краще їжте частіше, але потроху (3-5 прийомів їжі в день).

сніданок

На сніданок їжте каші. Вибирайте перший час ті, в яких не міститься глютен (він у багатьох викликає алергію). Це можуть бути гречана, рисова, кукурудзяна каша. Варіть їх на воді. У готову страву покладіть шматочок вершкового масла.

Два-три рази на тиждень замінюйте кашу сиром (Ні в якому разі не сирним продуктом - уважно читайте інформацію на етикетці). Якщо берете знежирений, їжте його зі сметаною.

Детальніше про сирі при грудному вигодовуванні в статті - Чи можна мамі, що годує їсти сир .

В якості напою спробуйте настій шипшини, слабкий зелений або чорний чай (не з пакетиків, листовий), трав'яні чаї. У продажу бувають трав'яні збори, призначені для годуючих мам. Будьте обережні з настоями шавлії, жасмину, м'яти: вони пригнічують лактацію. Пийте чай без цукру. Якщо ж дуже хочеться додати, замініть білий рафінований на коричневий тростинний. Виключіть каву і міцний чай. Вони можуть викликати коліки, перезбудження, порушувати сон. Пам'ятайте, що при грудному вигодовуванні рідину треба вживати в міру. Її недолік веде до зневоднення організму, збільшення жирності молока, надлишок - до лактостазу. Норма споживання для годуючої жінки - 2,5-3 літра, включаючи воду, що надходить з їжею. Половина з цієї кількості має припадати на питну воду.

Якщо хочеться солодкого до чаю, замініть звичні кондитерські вироби на сухофрукти (сушені яблука, груші, чорнослив), галетное печиво.

обід

Зробіть правилом кожен день є суп, адже він поповнює організм корисними речовинами, вітамінами, мікроелементами. До того ж тепла рідина сприяє кращому виробленню молока. Перший час їжте звичайні овочеві бульйони, додаючи туди кабачок, картопля. Замість кухонної солі при приготуванні їжі використовуйте морську сіль. Не забувайте про зелень, вона сприяє кращому перетравленню їжі.

Через тиждень спробуйте варити м'ясні чи рибні бульйони. Для м'ясних використовуйте м'ясо індички, кролика, телятину, пісної свинини, для рибних - тріску, хек, судак. Заливайте м'ясо або рибу водою, після закипання варіть дві-три хвилини, а потім наливайте нову воду. Пробуйте додавати туди моркву, капусту, цибулю, часник. Всупереч поширеній думці цибулю і часник не псують смак молока, а тим більше варені. Надмірне ж вживання капусти може викликати підвищене газоутворення, кольки у малюка. Однак в невеликій кількості, варена, піде тільки на користь, адже вона джерело вітамінів і мікроелементів. Не вживайте перший час капусту, горох в сирому вигляді.

Замість дріжджового хліба і випічки використовуйте цільнозерновий хліб, хліб з висівками, житні булочки, хлібці.

На друге приготуйте картопля, макарони, тушкований кабачок. В овочі додавайте нерафінована олія - ​​оливкова, соняшникова, кукурудзяна, лляна. Щодня їжте м'ясо (краще відварне або приготоване на пару). Денна норма - 100 грамів.

В якості напою підійде компот із сухофруктів.

Рецепти перших страв

Правильні перші страви допоможуть уникнути проблем з травленням.

Детальніше про супах при грудному вигодовуванні в статті - Як зварити смачний і корисний суп для годуючої мами .

Суп з фрикадельками

Перекрутіть через м'ясорубку будь дієтичне м'ясо (індички, кролика, телятину або пісну свинину), зліпите невеликі фрикадельки. У киплячу воду опустіть нарізані кубиками картоплю, моркву, цибулю. Після закипання відваріть 10 хвилин. Потім додайте фрикадельки і вермішель, розламану на невеликі шматочки, або макарони, призначені для заправки супів (вони невеликої форми). Після закипання варіть ще 10 хвилин під закритою кришкою. Посоліть за смаком. Посипте зеленню.

Суп з фрикадельками з дієтичного м'яса можна включати в свій раціон з перших днів після народження дитини

Рибний суп

Відваріть хвилин п'ять в киплячій воді рибу (хек, минтай, тріска). Злийте гарячу воду, рибу очистіть від кісток, розділіть на невеликі шматочки. У свіжу киплячу воду додайте шматочки риби, порізані кубиками картоплю, моркву, цибулю і трохи промитого рису. Варіть після закипання 20 хвилин. Посоліть, додайте зелень.

Для супів з риби підійдуть хек, тріска, минтай

Суп з гречкою

Ретельно промийте гречану крупу. У киплячу воду опустіть нарізані кубиками картоплю, моркву, цибулю, гречку. Після закипання варіть 20 хвилин. Посоліть, посипте зеленню.

Суп з гречкою поповнить запаси сил молодої мами

Другі страви

Особливу увагу при приготуванні других страв слід приділити увазі термічної обробки.

Кабачки в йогурті

200 грамів кабачка нарізати кубиками, злегка посолити. Викласти на змащену олією сковороду, накрити кришкою, тушкувати хвилин 15. Потім влити 100 грамів натурального йогурту без добавок або сметани. Тушкувати під закритою кришкою хвилин 5. Посипати свіжої або сушеної зеленню.

Кабачки гасять в воді, сметані або натуральному йогурті

тефтелі

У 400 грамів м'ясного фаршу (з кролятини, індички, телятини, пісної свинини) додати склянку відвареного рису, 1 яйце, дрібно порізану цибулину, сіль, можна дрібно посічену зелень кропу або петрушки. Ретельно перемішати. Зліпити невеликі кульки. Викласти їх на злегка змащену олією сковороду. Залити сметанним соусом (змішати склянку кип'яченої води з 2-3 столовими ложками сметани). Накрити кришкою, дати закипіти. Потім зробити маленький вогонь і тушкувати хвилин 20.

Тефтелі тушкуйте в сметанному, а не томатному соусі

Рибні котлети на пару

300 грамів рибного філе разом з 1 цибулиною пропустіть через м'ясорубку. Додайте дві столові ложки висівок, 1 яйце, посоліть, добре перемішайте. Дайте постояти хвилин 15. Виліпити з цієї маси котлети, викладіть на решітку для приготування на пару. Готуйте хвилин 15-20.

Приготована на пару їжа володіє значними перевагами в порівнянні тієї, яка приготовлена ​​традиційними способами

рецепти компотів

Компоти допоможуть налагодити правильний режим споживання рідини, уникнути зневоднення.

Компот зі свіжих фруктів

Перший час варіть компот з яблук або груш. На півлітра води беріть 1 великий фрукт. Його ретельно промийте, очистіть від шкірки і насіння, розріжте на часточки. Викладайте в каструлю, заливайте водою, ставте на вогонь. Після закипання варіть хвилин 5. Потім залиште настоятися під кришкою на годину. За бажанням додайте трохи цукру (краще коричневого).

Компот із сухофруктів

На півлітра води візьміть 50 грамів сухофруктів (яблук або груш). Їх ретельно промийте, залийте кип'яченою водою. Накрийте кришкою і залиште набухати на 6 8 годин (можна на ніч). Одержаний настій - і є компот. За бажанням в нього додайте цукор.

Компот і хлібці - один з варіантів перекусу

Полудень

На полуденок поласуйте натуральним йогуртом, який, до речі, легко приготувати самій. У нього можете додати дрібно порізані свіжі або сушені яблука чи груші. Або з'їсти ці фрукти окремо. Тільки попередньо очистіть від шкірки.

вечеря

Варіанти вечірнього прийому їжі:

• Макарони з шматочком вершкового масла або сиром. Вибирайте макарони з твердих сортів пшениці, сир - твердий, без добавок.
• Рис з відвареним м'ясом.
• Гречка з котлетою, приготовленої на пару.
• Сирники або запіканка з сиру. Готуйте їх на пару або запікати в духовці або мультиварці.
• Овочі (картопля, кабачок, морква) з рибою (хек, тріска, судак), варені або приготовані на пару.

В якості напою підійде неміцний чай з шматочком білої пастили або зефіру, сухарями.

Друга вечеря

Пийте кефір, ряжанку або кисле молоко для підтримки нормальної роботи шлунково-кишкового тракту. Кисломолочні продукти швидко перетравлюються (кефір - за годину), забезпечують організм корисними бактеріями, перешкоджаючи розмноженню шкідливих, а також стимулює вироблення вітамінів групи B, E, D, A, а також кальцію, магнію, фосфору.

Кефір і затяжне печиво підійдуть для ленчу чи другого вечері

Меню для годуючої мами в наступні місяці

Починаючи з другого місяця ви можете урізноманітнити своє меню. Поступово вводити в раціон нові продукти. Тільки не все відразу. По одному в два-три дня. Якщо негативна реакція у малюка відсутній (висипання на шкірі, розлади шлунково-кишкового тракту), сміливо залишайте їх в своєму раціоні. Якщо ж виявилася проблема, відкладіть цей продукт на кілька тижнів.

Урізноманітніть меню вівсяної, пшеничної кашами. Як і раніше варіть їх на воді, але в кінці при бажанні додайте трохи вершків або молока. Можете покришити в неї чорнослив, курагу, інжир. На сніданок спробуйте два-три рази на тиждень їсти яйця. Однак будьте обережні, іноді вони викликають алергію.

В якості напою покуштуйте цикорій. За смаком він нагадує гаряче улюблений багатьма кави, проте має низку переваг: не містить кофеїну, стимулює роботу кишечника, в його складі - багато корисних речовин.

До чаю і кави поласуйте печивом: вівсяним, затяжним, з горіхами (крім арахісу і фісташок), насінням та сухофруктами.

У супи додавайте в розумних кількостях буряк, помідори, щавель. Овочі не засмажувати, а тушкуйте на сковороді. Заправляйте травами, зеленню, сушеними або свіжими, зеленою цибулею, кропом, петрушкою, селерою, материнкою, естрагоном, чебрецем. Акуратно вводите бобові, але тільки в відвареному вигляді (наприклад, квасолевий суп).

В обмежених кількостях спробуйте курку, свіжі огірки, помідори. Уважно спостерігайте за реакцією немовляти.

В якості напою побалуйте себе яблучним, грушевим, морквяним, гранатовим або вишневим соком, розведеними з водою.

Поступово додайте в раціон персики, банани, абрикоси, чорну і білу смородину, аґрус, вишню, черешню, кавун, диню, гранати, хурму. Пробуйте йогурти та сирки, призначені для дитячого харчування.

Рецепти повсякденних страв

Навіть повсякденні страви повинні бути корисними і смачними.

щи

Шматочок пісної телятини залийте водою, доведіть до кипіння, поваріть 5 хвилин, злийте воду. Залийте нової водою, після закипання варіть 1,5 години. Потім додайте у воду нарізані кубиками картоплю, моркву, цибулю, нашатковану капусту. Дайте закипіти, потім варіть 20 хвилин. Додайте дрібно порізаний часник, посоліть, дайте ще раз закипіти і зніміть з вогню. Посипте зеленню. Подавайте зі сметаною.

Для супів Не робіть засмажкою, кладіть овочі відразу в каструлю

борщ

Готуйте так само, як і щі, але за 5 хвилин до закінчення варіння покладіть в суп тушковану буряк. Для цього її потріть на тертці, викладіть на сковороду, змащену олією, і тримайте під закритою кришкою на маленькому вогні хвилин 15. Борщ також подавайте зі сметаною.

Навіть борщ можна зробити дієтичним

пельмені

Для тесту гарненько змішайте 250 грамів борошна, 1 чайну ложку соди і 125 мілілітрів води. Розкачайте в тоненький пласт. Виріжте склянкою кружальця. У кожен покладіть по шматочку підсоленого фаршу. Защипніть краю. Варіть в підсоленій воді хвилин 5-10 після закипання або готуйте на пару.

В якості начинки для пельменів використовуйте фарш з пісної свинини, телятини, індичатини або кролятини

Детальніше про пельмені для матері-годувальниці в статті - Пельмені при грудному вигодовуванні: користь і шкода .

шарлотка

Три яйця збити зі склянкою цукру, додати 1 склянку борошна і 1,5 столові ложки розпушувача, акуратно перемішати. Чотири-п'ять яблук очистити від кісточок, нарізати часточками. Деко змастити вершковим маслом, посипати манкою. Викласти красиво яблука, щоб займали все дно, зверху залити тестом. Поставити в духовку, випікати при температурі 200 ° C 45 хвилин.

Шарлотка не тільки смачне, але і корисне блюдо

Рецепти святкових страв

Грудне вигодовування не привід відмовлятися від святкових страв. Існує маса рецептів, які дозволять урізноманітнити меню і не нашкодити здоров'ю крихти. Можна і звичні страви готувати по-іншому. Чи не смажити, а тушкувати, варити, готувати на пару або запікати. Салати заправляти сметаною, натуральним йогуртом, рослинним маслом (оливковою, соняшниковою). Замість курки, жирної свинини і ковбаси використовувати дієтичне м'ясо. На десерт підійдуть східні солодощі, запечені яблука і груші.

салати

При приготовлени салатів в повній мірі можна включати фантазію і експериментувати з інгредієнтами і оформленням страв.

Салат «Легкий»

Варені філе індички, картопля, свіжий огірок наріжте кубиками. Заправте натуральним йогуртом, посоліть за смаком, перемішайте. Зверху посипте натертими на тертці вареними яйцями і зеленню.

Замість майонезу використовуйте натуральний йогурт або сметану

Салат «Ніжний»

300 грамів відвареної риби розділіть на шматочки. Перемішайте зі склянкою вареного рису, дрібно порізаної цибулиною, 4 яйцями. Зверху потріть сир (200 грамів). Прикрасьте зеленню.

Рибні консерви замініть на відварну рибу

М'ясні страви

М'ясо - цінне джерело білка, такого необхідного жінці після пологів.

Котлети «Гніздечко»

У 400 грамів фаршу додайте 1 яйце, попередньо замочені в молоці 2 булочки (покришите їх), подрібнену часточку часнику, дрібно порізану зелень кропу, сіль. Вимішайте фарш. Викладіть на змащений олією лист невеликими порціями. У кожній котлети зробіть поглиблення, покладіть туди по крапельці сметани, колечка цибулини і маленькому шматочку сиру. Запікайте хвилин 40 при температурі 180 ° C.

Замінюючи інгредієнти в знайомих стравах на більш корисні отримуємо абсолютно нові страви

М'ясо з картоплею і сиром

Наріжте 4 картоплини на пластини. товщиною не більше 0,5 сантиметра. Посоліть, змастіть рослинною олією. Триста грамів пісної свинини наріжте пластинами по 0,5 сантиметра, посоліть, змастіть сметаною або натуральним йогуртом з обох сторін. 1 цибулину наріжте півкільцями. Натріть на тертці 150 грамів сиру. На змащений олією лист викладіть шарами картоплю, потім м'ясо, кільця цибулі, посипати сиром. Запікайте хвилин 40 при температурі 180 ° C.

Не забувайте прикрашати страви зеленню - не тільки красиво, але і корисно

солодкі страви

Навіть в перий місяць після пологів можна побалувати себе десертом.

Десерт із сиру

Насипте в каструлю 30 грамів желатину, залийте 2 склянками молока, залиште для набухання. Потім на маленькому вогні трохи підігрійте, помішуючи, щоб желатин розчинився. Зніміть з вогню, дайте охолонути. Ретельно перемішайте 500 грамів сиру з 150 грамами сметани і 200 грамами цукру. 3 банана наріжте невеликими шматочками. Ретельно перемішайте молочну суміш з сирною. Влийте в невелику форму трохи суміші, зверху викладіть частина бананів, потім знову частина суміші і банани. Так повторіть кілька разів. Останнім шаром повинна бути суміш. Накрийте форму харчовою плівкою і поставте в холодильник на 8 годин (можна на ніч). Коли буде готове, акуратно перевернувши форму на тарілку, вийміть десерт.

ягідний пиріг

Розтопіть 200 грамів вершкового масла. У мисці збийте 3 яйця з 150 грамами цукру. Додайте до них 1,5 склянки борошна і 1 столову ложку розпушувача. Перемішайте, влийте вершкове масло. Замісити тісто. Вилийте тісто на змащений вершковим маслом деко. Зверху насипте 150 грамів будь-яких ягід, можна заморожених (чорниці, смородини, вишні без кісточок і інших). Поставте в духовку, розігріту до 200 ° C хвилин на 40.

Додавайте в такий пиріг ті ягоди, які вже ввели в свій раціон

Рецепти дієтічніх страв

Багатьох мам турбує проблема зайвої ваги. Наведені нижче рецепти низькокалорійних страв допоможуть зробити фігуру стрункою.

Запіканка з яблук з сиром

Змастити форму для запікання олією і посипати панірувальними сухарями. Порізати на часточки 2 яблука, викласти на форму. Змішати 100 грамів сиру і 100 грамів натурального йогурту (сметани, кефіру). Залити цією сумішшю яблука. Поставити в духовку хвилин на 15 при температурі 110 - 120 ° C.

У сирну запіканку додавайте фрукти

Більше про смачні страви з сиру ви дізнаєтеся у статті - Сиркові десерти для годуючої мами - заборонене ласощі або корисна звичка .

Запечений в фользі минтай

Філе минтая промокніть паперовою серветкою, щоб вона ввібрала зайву воду. Викладіть на фольгу. Посоліть, зверху викладіть нарізане тоненькими пластинками вершкове масло. Загорніть у фольгу. Запікайте в духовці при температурі 200 ° C 20 хв.

Запечена або приготована на пару риба не зашкодить фігурі

Рецепти для мультиварки

Мультиварка - вірний помічник жінки, тим більше в період, коли вільний час на вагу золота.

Сирники

Змішайте 200 грамів сиру, 1-2 столові ложки цукру, дрібку солі, яйце, 2-3 столові ложки борошна. Зліпити сирники. Викладіть на решітку для приготування на пару, попередньо налив в мультиварку воду. Готуйте хвилин 20.

Сирники на пару їжте зі сметаною або яблучним джемом

М'ясо з овочами

200 грамів дієтичного м'яса, 200 грамів овочів (кабачок, брокколі або кольорову капусту, цибулю морква) наріжте невеликими кубиками, перемішайте, посоліть. Викладіть в змазану олією чашу мультиварки. Додайте часник. Залийте сметанним соусом. Для його приготування додайте в склянку кип'яченої води 2-3 ложки сметани, ретельно перемішайте. Виберіть програму «Гасіння» на 1 годину. Перед подачею посипте зеленню.

Гасіння в мультиварці значно економить час молодої мами

Рецепти простих страв

Смачні страви не завжди мають на увазі великі витрати сил і часу.

Гречка з кефіром

Промити в воді 4-5 столових ложок гречаної крупи. Залити склянкою свіжого кефіру. Прибрати в холодильник на 8 - 10 годин (можна на ніч). Чудовий варіант для сніданку.

Готуйте звичні страви по-новому

вареники

Перемішати 250 грамів сиру, 1 яйце, 2 чайні ложки цукру, 3 столові ложки борошна. На присипаної борошном дошці скачати ковбаску, нарізати невеликими шматочками. Кинути в киплячу підсолену воду. Після закипання варити 5 хвилин. Їсти зі сметаною або повидлом.

Вареники їжте зі сметаною, яблучним, грушевим або абрикосовим джемом

щавлевий суп

У киплячу воду опустити нарізані кубиками картоплю, цибулю, моркву. Після закипання варіть 20 хвилин. Потім додайте нарізаний щавель, посоліть. Проваріть 5 хвилин. Вимкніть вогонь і дайте настоятися півгодини. Подавайте з яйцем і сметаною.

Детальніше про щавлі при грудному вигодовуванні в статті - Щавель в раціоні годуючої мами: як не нашкодити собі і маляті .

Якщо є алергія на курячий білок, додайте тільки жовток яйця

Відео-рецепти для молодої мами

https://youtube.com/watch?v=PZPbLedEY00

Мамі, що годує потрібно багато сил і енергії, тому повноцінне, різноманітне харчування для неї - не розкіш, а необхідність. Необов'язково дотримуватися суворої дієти при грудному вигодовуванні, досить лише відмовитися від деяких продуктів, а в звичних стравах шкідливі інгредієнти замінити на корисні, натуральні. Їжте із задоволенням!